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カロリー & PFCバランス自動計算フォーム
1日の摂取カロリーを求める
ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
ダイエットを成功させたいなら、最も重要なのは「カロリー収支」です。
つまり、食べたカロリー（摂取）よりも、使ったカロリー（消費）が多ければ痩せるというシンプルな仕組みです。
摂取カロリーとは？
摂取カロリーは、食事や飲み物から取り入れるエネルギー量のこと。
ごはん1杯（150g）＝約250kcal
ハンバーグ（100g）＝約300kcal
カフェラテ（砂糖入り）＝約150kcal
普段どれだけのカロリーを口にしているのか、把握することが第一歩です。
消費カロリーとは？
消費カロリーとは、1日に体が使うエネルギー量で、主に以下の3つに分かれます。
（1）基礎代謝（約60%）
呼吸・体温維持・心臓の動きなど、生きているだけで消費されるカロリーです。
（2）活動代謝（約30%）
歩く・立つ・家事・運動など、体を動かすことで使われるカロリーです。運動量が多いほどここが増えます。
（3）食事誘発性熱産生（約10%）
食べたものを消化・吸収・分解する際に使われるエネルギーです。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
例えば、たんぱく質は消化の際に多くのエネルギーを使うため、高たんぱくな食事はDITが高く、太りにくい傾向があります。
逆に、脂質はDITが低く、体に残りやすい特徴があります。
カロリー収支がマイナスなら痩せる
摂取 ＞ 消費 → 太る（脂肪が増える）
摂取 ＝ 消費 → 体重は変わらない
摂取 ＜ 消費 → 痩せる（脂肪が減る）
たとえば、1日500kcalのマイナスを1週間続けると、理論上脂肪0.5kg（＝3,500kcal）を減らせる計算になります。
「運動だけで痩せる」は非効率？
運動のカロリー消費は意外と少なめです。
ウォーキング30分：100kcal程度
ジョギング30分：200〜250kcal
一方で、パンやスイーツは300〜500kcalあることも珍しくありません。
運動だけで痩せるのは効率が悪く、食事管理との組み合わせが不可欠です。
まとめ｜痩せるには「カロリーの見える化」から
食べすぎていないか？ → 摂取カロリーを見直す
体を動かしているか？ → 消費カロリーを増やす
何を食べているか？ → DIT（食事誘発性熱産生）も意識
「カロリー収支」がマイナスであれば、体重は必ず落ちていきます。
まずは、1日100kcalの赤字からでもOK。小さな積み重ねが、確かな変化をつくります。ままずは自分のカロリー収支を計算してみましょう。
